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現在の体重、71.9ｋｇ！

 

なんとか60㎏台が見えるところまでやってきました(;^_^A
このまま目標体重まですんなりといければ良いですね～✨

 

話は変わりますが、夜遅くまで起きていると小腹が空いて、夜中にお菓子やラーメン等の間食をしてしまった経験のある方は多いのではないでしょうか。

今回は、そんな『夜中にお腹が空いてしまう原因と対処法』についてのお話をしようと思います。

 

これは、以前のダイエット日記『リバウンドについて』でもお話した、『睡眠不足で太りやすくなる』事とも関係するので良かったら前の記事もご覧になってみてください♪

 

 

 

 

■夜中にお腹が空いてしまう原因

①夜遅くまで起きてるから

夕食を食べてから寝るまでに3~4時間以上経ってしまうと、消化が進んで食欲が出てしまう場合があります。夜ふかしは過食の原因となるだけでなく、睡眠の質を低下させてしまうため、生活リズムも乱れやすくなります。

 

②ストレスなどによるホルモンバランスの乱れ

ストレス、睡眠不足、生活リズムの乱れ等によって、食欲を増加する「グレリン」の分泌が増えて、食欲を抑制する「レプチン」の分泌が減る事で食欲が増えてしまう事があります。
また女性では、PMSによっても食欲が亢進する場合があります。

 

③カロリーが不足している

朝食を抜いたり、ダイエット目的での過度なカロリー制限をして食べる量を少なくしていると食事をしてもすぐに空腹感を感じてしまい、夜中に間食をしてしまう場合があります。

 

④夕食に糖質の多い食事を摂っている

糖質の多い食事ではインスリンの働きにより、食後に上がった血糖値が急激に低下する「血糖値スパイク」を起こしてしまうため、食後2時間程度の短い時間でも強い空腹感を感じる事があります。

 

 

 

 

■対処法

1.生活リズムを整える

できるだけ同じ時間に食事をするように心掛けましょう。規則正しい生活リズムは体内時計を整え、食欲のコントロールにも役立ちます。

体内時計を整えるには、朝日を浴びる事も効果的です。

 

 

2.夕食をバランスの良い食事にする

血糖値の急激な変化を防ぐためにも糖質過多な食事は避け、たんぱく質、食物繊維を多く含んで腹持ちの良い食品を摂るようにしましょう。

(特に夏場は食べやすい麺類を選びがちなので意識しておきましょう！)

また夜勤や残業等で夕食の時間が遅くなったりする時は、揚げ物などのこってりした食事は避けて脂質が少ない消化の良いものにしましょう。

 

 

3.軽い夜食をとる様にする

空腹では睡眠の質が下がるだけでなく過食を招く恐れがあるので、おかゆ・雑炊・うどん・みそ汁等の脂質が少なく消化の良い夜食をとるのがおススメです。逆に満腹になるまで食べるのも胃腸の働きが活発になって、睡眠の質を下げてしまうため、夜食の食べすぎは避けて就寝２時間前までにはすませるようにしましょう。

 

 

4.しっかり咀嚼して早食いをしない

早食いを避けて咀嚼回数を増やすことは消化を促すだけでなく、脳の満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐのにも効果的です。

特にダイエット中などで食事の量を抑えている場合は、よく噛んで食べるようにしましょう。

 

 

5.早目に寝て、しっかり睡眠をとる

睡眠不足では食欲を増加する「グレリン」の分泌が増え、逆に食欲を抑制する「レプチン」の分泌が減る事で空腹を感じやすくなります。さらに高カロリーで高脂肪の物(ジャンクフードなど)を求める傾向が高くなるため、夜食や過食を防ぐためにも、早めに寝て十分な睡眠をとる必要があります。

 

 

 

 

■まとめ

夜遅い食事は食欲を増加する「グレリン」の分泌が増える事で食べ過ぎてしまうだけでなく、成長ホルモンの分泌が減る事で代謝も落ちてしまうため、太りやすくもなってしまいます。それに加えて寝る時間が遅くなる事で睡眠の質が低下し、余計に生活リズムが乱れるという悪循環に陥ってしまう原因になります。

 

ダイエットや仕事の関係等でどうしても深夜にお腹が空いちゃう人は、夜食などをとり入れて食欲を上手くコントロールする事を心掛けましょう。

とくにダイエット中の人は「摂取カロリー＞消費カロリー」になり過ぎないように注意して下さいね。

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