現在の体重は、・・・・・74.2㎏！

 

 

 
･･･はい、先週から0.3㎏しか変わってないですねー

ダイエット自体は普段通り続けていたので、これはリバウンドや停滞期の時にもお話した、ホメオスタシス(恒常性維持)が働いちゃってるせいかもしれませんね(-_-;)

 

停滞期は約2週間～1ヶ月程度つづく場合が多いので、
以前の日記でも書いたように、焦らずゆったりダイエットを継続していこうと思います！
(停滞期のすごし方については、ダイエット日記　その⑧『ダイエット停滞期のすごし方・乗り越え方について』を参照！)
さて今回も『ダイエットと腸活について』のお話を続けたいと思います！

 

 

 

 

3．腸活によい食材

前回の日記でもお話しましたが、腸内環境を良くするためには、

善玉菌が悪玉菌より多い状態にしてあげることが大切です。

善玉菌を増やすには、善玉菌が含まれる食品(プロバイオティクス)や善玉菌を増やすためのエサとなる食品(プレバイオティクス)、あるいはその両方を同時に食事やサプリなどでとり入れる(シンバイオティクス)といった方法があります。

 

〇プロバイオティクス(善玉菌などを含む食品)

プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善することにより、人に有益な作用をもたらす生きた微生物およびそれを含む食品のこと。
プロバイオティクスの代表格として乳酸菌やビフィズス菌が有名です。

納豆・味噌・ぬか漬け・キムチ・塩麴・ヨーグルト・チーズ・乳酸菌飲料など

 

 

〇プレバイオティクス(善玉菌のエサになる食品)

プレバイオティクスとは、善玉菌を増やすためのエサとなって、腸内環境を整えてくれる食品の事をいいます。その他にも免疫力の強化やアレルギーの抑制、ミネラルの吸収を促進する働きがあります。
代表的なものとして、大腸まで消化吸収されずにとどく難消化性のオリゴ糖や水溶性食物繊維などがあります。

 

・オリゴ糖
大豆などの豆類・たまねぎ・ねぎ・ゴボウ・にんにく・アスパラ・ブロッコリー・アボガド・バナナ・はちみつ

 

・水溶性食物繊維
納豆・いんげん豆・ワカメ・もずく・ひじき・ラッキョウ・大葉・オートミール・里芋・山芋・オクラ・ごぼう・りんご・柿
※ 食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、水溶性食物繊維が善玉菌のエサになります。不溶性食物繊維も腸内の水分を吸って膨らむため便のかさを増やしたり、腸内の汚れを吸着して排泄しやすくするなど腸内環境の改善に役立つちます。

 

 

人の腸内には多様な菌が住んでおり、お互いに作用し合うことで人の健康は保たれています。
ですが、かたよった食事・不規則な生活習慣・運動不足・ストレス・加齢などによって腸内細菌の多様性が低下すると、腸の病気だけでなく肥満や様々な病気のリスクが高くなることが分かっています。

腸内細菌の多様性を高めるには、上記のプロバイオティクスとプレバイオティクスを参考にして、丼物など単品のメニューよりも定食のようないろいろな食品から栄養をとることが大切です。

 

 

 

 

 

4．腸活によい生活習慣

①規則正しい生活

不規則な生活は腸の働きをコントロールしている自律神経が乱れて、腸の動きが悪くなると便秘や下痢などが起こり腸内環境が悪くなってしまいます。
そのため腸内環境を改善するには、規則正しい生活で自律神経を整えてあげる必要があります。

②睡眠の質を改善

同じように腸内環境の改善には、質の良い睡眠をとって自律神経を整える必要があります。
逆に腸内環境を改善しても、腸内細菌が睡眠ホルモン(メラトニン)の材料になる「セロトニン」を作り出してくれるため、質の良い睡眠に繋がります。腸内環境の改善には、腸活と一緒に生活リズムを整えて質の良い睡眠をとる事が大切です。

 

 

③ウォーキングやストレッチなどの適度な運動

運動には腸のぜん動運動を促す効果があります。腸の動きが悪くなれば腸内環境を悪化させてしまうため、運動習慣のない人や高齢者など腸の動きが悪くなっている人はお腹周りの筋肉を動かして腸を刺激してあげましょう。腰痛や寝たきりなどで運動が難しいようであればお腹周りをマッサージして腸を直接刺激するのもおススメです！

 

 

 

 

５．腸の状態を知るには？

いまでは簡易検査キットなどで気軽に腸内環境を知る方法がありますが、少なくないお金がかかってしまいます。手軽でお金もかけず知りたい方におススメな方法は、自分の“うんちを観察する”ことです！食事の影響はもちろんありますが「健康な便」と比べて、においが強かったり(刺激臭)、色が濃い茶色や黒っぽかったりする場合、下痢や便秘の場合には、悪玉菌の割合が増えて腸内環境が悪くなっている事があります。

 

〇健康な便とは？

色：茶～黄土色
におい：腸内環境が正常であれば、便のにおいはきつくありません。
かたさ：バナナ状で適度にやわらかく、スッキリと出る
頻度：週に3回以上

 

肌荒れや吹き出物が増えたり、風邪をひきやすくなった時も腸内環境が悪くなっている事があるので、そんな時は自分のうんちの状態をチェックしてみましょう！

 

 

 

 

 

 

< その他の一覧ページに戻る

漢方体験談についてはこちら >